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老人运动要注意下肢锻炼

  • 2014-10-29
    大家都知道,下肢的衰退的确早于上肢。腿是人体主要承重肢体,它有着人体中最结实的关节和骨骼,随着年龄的增长,肌肉和骨钙出现不同程度的生理性丢失,血管弹性也逐渐减弱,因此下肢活动的准确性和速度随之降低。

    经常甩腿扭膝,能疏通血脉,增强膝部关节韧带等组织的血液循环和柔韧灵活性。运动时,时间和运动量应根据自身情况而定,以运动时和运动后无明显疲劳不适感为宜。腿脚经常疲劳的老人,每天将双脚抬高,与心脏水平或者略高,然后双手旋转揉搓小腿3~5分钟,以改善循环。

    甩腿时一手扶树或墙,上身正直,先向前甩动小腿,使脚尖向前上翘起,然后向后甩,脚尖向后,脚面绷直,腿亦伸直。两条腿轮流甩动各20~30次,共2~3个循环。扭膝时两足平行靠拢,双膝并拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,顺时针扭动数10次,然后再逆时针扭动。反复3遍,扭完双膝后再稍事随意地活动活动肢体,如抖抖手腿,或下蹲起立,或原地踏步等。

    脚部的锻炼方法有很多,下面是两种简单易行的方法,一种是动练法,一种是静练法,两种方法可以交叉使用。

    所谓动练法,就是多走动。长坐不动不仅不利于人体气血的流动,使脚部温度下降,而且容易造成肥胖。一般来说,连续走动30分钟,脚部就会感觉温暖。因此,对于经常坐着而又感觉脚部冰凉的人来说,应该争取每天走路30分钟。

    所谓静练法,就是坐着的时候活动脚部,活动的部位有两个,一是脚趾,一是脚腕。脚趾活动的方法是向下抓挠和向上伸张,脚腕的活动方法是缓慢转圈。这些活动的幅度不大,可以在办公室里坐着练,也可以在公车上悄悄练。

    还要提醒的是,老年人坚持适宜的锻炼,尤其对下肢进行有针对性的训练,可以减缓肌肉组织和骨钙的损失,延缓腿的衰老。老人可选择散步、快走、慢跑等运动,使腿脚部位的肌肉、穴位接受刺激,促进腿脚血液循环,调整机体功能。除以上运动形式,甩腿、扭膝也能舒通经络,延缓衰老。
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